フレイルとは？意味・原因・予防法をわかりやすく解説

「なんとなく体が弱ってきた気がする」と感じながらも、病気とは言えない状態が続いていませんか？そうした状態を表す概念が「フレイル」です。フレイルは適切な対策を講じれば改善・予防が可能です。本記事では、フレイルの意味・原因・チェック方法・予防法をわかりやすく解説します。

フレイルとは何か？

フレイルとは、加齢に伴って身体的・精神的・社会的な機能が低下し、健康な状態と要介護状態の中間にある状態を指します。英語の「Frailty（虚弱）」を語源としており、日本老年医学会が2014年に提唱した概念です。

フレイルは単なる「老化」とは異なります。適切な介入を行えば、健康な状態に戻ることが可能な「可逆性」を持っている点が大きな特徴です。言い換えると、フレイルを早期に発見し対策を取ることで、要介護状態への進行を防ぐことができます。

フレイルは大きく3つの種類に分類されます。

身体的フレイルは最もよく知られた側面で、筋力・体力・バランス能力などの低下が中心です。具体的な症状としては以下のものが挙げられます。

うつ状態や認知機能の低下もフレイルの一側面です。気力の低下や意欲の喪失、物忘れの増加などが見られます。身体的フレイルと相互に影響し合うことが多く、精神状態の悪化が身体機能の低下を招くこともあります。

人との交流が減り、社会的なつながりが希薄になる状態です。独居や閉じこもり、地域活動への不参加などがこれに当たります。社会的フレイルは身体的・精神的フレイルの引き金になりやすいため、見逃されがちながらも重要なサインです。

フレイルが起こる背景には、複数の要因が絡み合っています。

加齢による筋肉量の低下（サルコペニア） 加齢とともに筋肉量・筋力が減少するサルコペニアは、フレイルの主要な原因の一つです。筋肉量は40代以降から徐々に減り始め、70代では顕著に低下するとされています。

栄養不足 食欲の低下や偏った食事により、タンパク質やエネルギーが不足すると筋肉の維持が難しくなります。高齢者では消化吸収機能も低下するため、意識的な栄養摂取が重要です。

運動不足 活動量の低下は筋力低下を加速させます。病気や怪我をきっかけに外出が減り、さらに体力が落ちるという悪循環に陥りやすい点に注意が必要です。

社会的孤立 一人暮らしや外出機会の減少により、人との交流が少なくなると、心身両面の活力が失われやすくなります。

フレイルかどうかを確認するための指標として、国際的に広く用いられているのが「Friedの基準（フリードの基準）」です。以下の5項目のうち、3項目以上該当する場合に「フレイル」、1〜2項目該当する場合は「プレフレイル（フレイル予備軍）」と判定されます。

気になる方は、かかりつけ医や地域の高齢者支援窓口に相談することをおすすめします。

フレイルは適切な取り組みで予防・改善が期待できます。以下の3つのポイントを意識して生活に取り入れましょう。

筋力トレーニングや有酸素運動は、フレイル予防に最も効果的な手段の一つです。特にスクワットや踏み台昇降など、大きな筋肉を使う運動が推奨されます。激しい運動でなくとも、ウォーキングを毎日30分程度続けるだけでも効果が期待できます。まずは無理のない範囲から始めることが大切です。

筋肉を維持するためにはタンパク質の摂取が重要です。肉・魚・卵・大豆製品などをバランスよく取り入れましょう。また、ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、骨や筋肉の健康に関与するため、魚や乳製品からの摂取や適度な日光浴も意識すると良いでしょう。

地域のサークル活動やボランティア、趣味のグループへの参加など、外に出て人と関わる機会を意識的に作ることが大切です。会話や共同作業は認知機能の維持にも役立ち、精神的な充実感が身体活動の意欲向上にもつながります。

フレイルとは、加齢に伴って心身の機能が低下した「健康と要介護の中間状態」です。身体的・精神的・社会的な側面から総合的にとらえる必要があります。重要なのは、フレイルは早期に気づいて対策を取ることで改善・予防ができるという点です。

日々の運動・食事・社会参加の3つを意識した生活を心がけることが、フレイル予防の基本となります。「年だから仕方ない」と諦めず、できることから少しずつ取り組んでいきましょう。気になる症状がある場合は、早めにかかりつけ医や地域の相談窓口に相談することをおすすめします。