パンやクッキー、パスタなどで見かける「全粒粉（ぜんりゅうふん）」。
体に良さそうなイメージはあるものの、具体的に何が違うのかは意外と知られていません。
この記事では、全粒粉の定義・栄養価・メリットとデメリット・おすすめの使い方まで体系的に解説します。
全粒粉とは？
全粒粉とは、小麦の粒をまるごと粉にした小麦粉のことです。
小麦は大きく次の3つの部位で構成されています。
- 表皮（ふすま）
- 胚芽
- 胚乳
一般的な白い小麦粉は「胚乳」だけを使いますが、全粒粉は表皮・胚芽・胚乳すべてを粉砕します。
そのため、栄養成分が多く残るのが特徴です。
白い小麦粉との違い
| 項目 | 全粒粉 | 一般的な小麦粉 |
|---|---|---|
| 使用部位 | 小麦を丸ごと使用 | 胚乳のみ |
| 色 | 茶色っぽい | 白色 |
| 食物繊維 | 多い | 少ない |
| 風味 | 香ばしくコクがある | あっさり |
| 膨らみ | やや弱い | よく膨らむ |
全粒粉は表皮（ふすま）を含むため、食物繊維が豊富です。その一方で、グルテンの形成がやや弱くなり、パンが膨らみにくいという特徴があります。
全粒粉の栄養的メリット
1. 食物繊維が豊富
腸内環境を整える働きがあり、満腹感も得やすいのが特徴です。
2. ビタミンB群が多い
エネルギー代謝をサポートします。
3. ミネラルを含む
鉄・マグネシウム・亜鉛などが比較的豊富です。
精製されていないため、栄養の“取りこぼし”が少ない粉と言えます。
デメリットも理解しておく
- 独特の風味がある（やや苦み・えぐみを感じることも）
- パンが重くなりやすい
- 扱いがやや難しい
健康志向の方には魅力的ですが、100％全粒粉にすると初心者には扱いにくい場合もあります。
おすすめの使い方
■ パン作り
強力粉に対して20〜30％程度混ぜると、膨らみと風味のバランスが良くなります。
■ クッキー・ビスケット
相性が良く、香ばしさが活きます。
■ パスタ・ピザ生地
コクのある味わいになります。
まずは「置き換え」ではなく「ブレンド」から始めるのがコツです。
全粒粉はどんな人に向いている？
- 食物繊維を積極的に摂りたい人
- 腹持ちを重視する人
- 香ばしい味が好きな人
- 精製食品を控えたい人
まとめ
全粒粉とは、小麦を丸ごと粉にした栄養価の高い小麦粉です。
白い小麦粉に比べて食物繊維やビタミンが豊富で、香ばしい風味が特徴です。
ただし、扱いにくさもあるため、最初は20〜30％のブレンドから始めるのがおすすめです。
健康志向の食生活を目指すなら、ぜひ一度取り入れてみてください。
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